Uno de los beneficios más conocidos del omega-3 es que puede ayudar a mejorar tus niveles de grasa en la sangre, especialmente reduciendo los triglicéridos, que son un tipo de grasa en la sangre que, si están en niveles altos, pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
✔ Reduce los triglicéridos
Estudios clínicos muestran que suplementar con EPA y DHA puede reducir los triglicéridos entre 15 % y 30 %, dependiendo de la dosis.
✔ Mejora el equilibrio entre colesterol bueno y malo
Aunque el omega-3 no reduce directamente el colesterol LDL (“malo”), sí tiene dos efectos positivos importantes:
- Aumenta ligeramente el colesterol HDL (“bueno”), encargado de retirar el exceso de grasa de las arterias.
- Reduce la oxidación del LDL, haciéndolo menos dañino y menos propenso a formar placas.
✔ Reduce la grasa en el hígado
El hígado controla gran parte del metabolismo del colesterol. El omega-3 ayuda a reducir la grasa hepática, mejorando también el equilibrio de lípidos en sangre.
3. Combatir la inflamación: el segundo gran poder del omega-3
La inflamación crónica puede ser uno de los factores silenciosos más peligrosos para nuestro corazón. Está vinculada con la acumulación de placas en las arterias, la rigidez en las paredes de los vasos y el daño en los vasos sanguíneos en general. El omega-3 tiene un efecto potente y antiinflamatorio que funciona en diferentes niveles para ayudar a reducir esa inflamación.
✔ Reduce moléculas inflamatorias
EPA y DHA disminuyen la producción de sustancias proinflamatorias como:
- Citoquinas
- Prostaglandinas
- Leucotrienos
Al reducir estas moléculas, el riesgo de desarrollar o agravar enfermedades cardiovasculares disminuye notablemente.
✔ Mantiene las arterias más limpias y flexibles
El omega-3 contribuye a evitar la acumulación de placa arterial (aterosclerosis), un factor clave en infartos y accidentes cerebrovasculares. También mejora la elasticidad arterial, reduciendo la presión sobre el corazón.
✔ Protege las células de estrés oxidativo
Su acción antioxidante indirecta ayuda a proteger las células del corazón y los vasos sanguíneos.
4. Control de la presión arterial
La presión arterial elevada es otro factor determinante en la salud cardiovascular.
El omega-3 ayuda a reducirla gracias a sus efectos sobre los vasos sanguíneos:
- Relaja las arterias
- Mejora la circulación
- Reduce la viscosidad de la sangre
Varios estudios en personas con hipertensión muestran reducciones de entre 2 y 5 mmHg, una cifra clínicamente relevante.
5. Prevención de arritmias y protección post-infarto
El EPA y el DHA también han demostrado tener un impacto directo en la estabilidad del ritmo cardíaco.
✔ Reducen la probabilidad de arritmias graves
✔ Mejoran la recuperación tras un infarto
✔ Aumentan la supervivencia en pacientes con daño cardíaco previo
Su capacidad para estabilizar las membranas celulares del músculo cardíaco es una de las razones por las que los cardiólogos recomiendan omega-3 regularmente.
6. ¿Cuánto omega-3 necesitas para proteger tu corazón?
Las principales organizaciones de salud recomiendan:
- 250–500 mg diarios de EPA + DHA para adultos sanos
- 1.000–2.000 mg diarios para personas con triglicéridos altos o riesgo cardiovascular
- Consumir pescado azul 2–3 veces por semana
Las fuentes más ricas en EPA y DHA incluyen:
- Salmón
- Sardinas
- Caballa
- Atún
- Arenque
- Suplementos de aceite de pescado o algas
7. ¿Quién debería considerar un suplemento?
Casi todas las personas pueden beneficiarse, pero especialmente:
- Personas con triglicéridos altos
- Quienes no comen pescado regularmente
- Adultos con antecedentes de enfermedades cardíacas
- Deportistas con alta demanda metabólica
- Personas con inflamación crónica
Los suplementos de aceite de algas son una excelente alternativa vegana con altos niveles de DHA.
Conclusión
El omega-3 es mucho más que una simple grasa saludable: es una herramienta clave para cuidar el corazón, mejorar los niveles de colesterol y reducir la inflamación, dos factores importantes para prevenir infartos, hipertensión y problemas cardiovasculares.
Su efectividad está respaldada por mucha evidencia científica, y meterlo en tu dieta —ya sea a través de alimentos o suplementos— es una de las decisiones más fáciles y poderosas para mejorar tu salud cardiovascular. Un corazón saludable se construye desde adentro, y el omega-3 es uno de los ingredientes más importantes para lograrlo.