El omega-3 es uno de los nutrientes esenciales más importantes para mantener nuestra salud. Ayuda en funciones clave como el desarrollo del cerebro, cuidar el corazón, reducir la inflamación, sentirnos bien emocionalmente, tener buena vista y recuperarnos después de hacer ejercicio. Pero, ojo, las necesidades de omega-3 no son iguales para todos: dependen de la edad, nuestro estilo de vida e incluso si estamos embarazados o lactando.
Muchas personas saben que necesitan omega-3, pero la verdad es que pocos saben cuánto deberían tomar realmente para cubrir sus necesidades y evitar deficiencias. En este artículo, te comparto una guía simple y práctica, basada en recomendaciones internacionales, para que puedas entender cuánto necesitas en cada etapa de tu vida y cómo asegurarte de incluirlo en tu alimentación cada día.
¿Qué tipos de omega-3 existen?
Antes de hablar de cantidades, es fundamental entender que no todos los omega-3 son iguales:
✔ ALA (ácido alfa-linolénico)
- Presente en semillas de chía, lino, nueces, cáñamo y sus aceites.
- El cuerpo lo debe convertir en EPA y DHA, pero la conversión es muy baja.
✔ EPA (ácido eicosapentaenoico)
- Reduce inflamación, mejora la salud cardiovascular y favorece el sistema inmune.
- Presente en pescados como salmón, sardinas, caballa y en aceite de pescado o algas.
✔ DHA (ácido docosahexaenoico)
- Imprescindible para el cerebro, la visión, el sistema nervioso y el desarrollo infantil.
- También presente en pescados y aceite de algas.
La mayoría de las recomendaciones de ingesta se basan en EPA + DHA, los más importantes para la salud.
¿Cuánto omega-3 necesitas según tu edad?
A continuación tienes las recomendaciones basadas en organismos internacionales como EFSA, NIH y WHO. Las cantidades son aproximadas y pueden variar según actividad física, objetivos de salud y calidad de la dieta.
1. Bebés (0–12 meses)
Durante el primer año de vida, el DHA es clave para el desarrollo cerebral y visual.
✔ Necesidad estimada:
70–100 mg de DHA al día
Los lactantes alimentados con leche materna obtienen suficiente DHA, siempre que la madre tenga una buena ingesta.
2. Niños (1–3 años)
El cerebro sigue en desarrollo activo.
✔ Recomendación:
100–150 mg diarios de EPA + DHA
- Ideal incluir pescado azul 1–2 veces a la semana.
- Si no consumen pescado, considerar DHA de algas apto para niños.
3. Niños (4–8 años)
El omega-3 mejora memoria, conducta, aprendizaje y atención.
✔ Recomendación:
200–300 mg diarios de EPA + DHA
4. Adolescentes (9–18 años)
En esta etapa se necesita omega-3 para el desarrollo neurológico, regulación hormonal y rendimiento cognitivo.
✔ Recomendación:
300–500 mg diarios de EPA + DHA
Los deportistas pueden necesitar más debido a la inflamación y la demanda muscular.
5. Adultos (19–50 años)
Es la etapa más estable en cuanto a requerimientos.
✔ Recomendación estándar:
250–500 mg diarios de EPA + DHA
Esto equivale a:
- 2 porciones de pescado azul por semana
- o un suplemento de 500–1000 mg diarios
Para quienes no consumen pescado, el aceite de algas es la mejor alternativa.
6. Adultos mayores (50+ años)
El omega-3 es crucial para proteger la memoria, la salud cardiovascular, la visión y las articulaciones.
✔ Recomendación:
1000 mg diarios de EPA + DHA
Además, el DHA ayuda a mantener la función cognitiva y reducir el riesgo de deterioro mental.
7. Embarazo y lactancia
Esta es la etapa que más demanda omega-3, especialmente DHA.
El bebé necesita DHA para formar su cerebro y sus ojos, y la madre para evitar depresión posparto y mejorar su salud cardiovascular.
✔ Recomendación:
300–600 mg diarios, con mínimo 200–300 mg de DHA
Algunas guías elevan la recomendación hasta 1000 mg diarios en embarazos de riesgo o madres que no consumen pescado.
El aceite de algas es la fuente más segura (sin metales pesados).
¿Necesitas más omega-3 si haces ejercicio?
Sí. Los deportistas y personas muy activas pueden necesitar entre 1000–2000 mg de EPA + DHA debido a:
- mayor inflamación muscular
- desgaste articular
- necesidad de recuperación
- mejora del flujo sanguíneo
En ellos, el omega-3 mejora fuerza, resistencia y tiempo de reacción.
¿Qué pasa si solo consumes omega-3 vegetal (ALA)?
Si no comes pescado ni tomas suplementos de EPA o DHA, dependes exclusivamente de ALA.
Pero la conversión del ALA vegetal a EPA y DHA es muy baja:
- EPA: 5–10 %
- DHA: menos del 3 %
Por eso, aunque consumas mucha chía o lino, no cubrirás tus necesidades de DHA, fundamental para el cerebro.
✔ Solución vegana ideal:
Suplemento de aceite de algas (DHA + EPA)
¿Cuáles son las mejores fuentes diarias?
✔ Ricas en EPA y DHA:
- salmón
- sardinas
- caballa
- arenque
- anchoas
- aceite de pescado
- aceite de algas (vegano)
✔ Ricas en ALA:
- semillas de chía
- semillas de lino
- nueces
- cáñamo
- aceite de canola
Conclusión
La cantidad de omega-3 que necesitas cambia según tu edad y etapa de la vida. Desde que eres pequeño hasta la vejez, este nutriente juega un papel clave en tu cerebro, corazón, la inflamación y tu salud en general. Puedes conseguir ALA, un tipo de omega-3, en alimentos vegetales, pero las formas más efectivas —EPA y DHA— se encuentran en el pescado azul y en el aceite de algas, que es una buena opción para quienes llevan una dieta vegana.
Saber cuánto necesitas en función de tu edad te ayuda a cuidar mejor de tu salud, prevenir enfermedades y potenciar tanto tu rendimiento físico como mental.